夜に不安で眠れない時の対処法：心を落ち着けてぐっすり眠る方法

夜になると、不安な気持ちが膨らんで眠れなくなることはありませんか？

仕事や人間関係の悩み、将来の不安、漠然とした心配ごとが頭をよぎり、気づけば深夜…。
「明日も早いのに眠れない…」と焦れば焦るほど、ますます目が冴えてしまうこともあります。

でも、大丈夫です。
ちょっとした工夫で、不安を軽減し、リラックスして眠りにつくことが可能 です。

この記事では、夜に不安で眠れない原因と、具体的な対処法を紹介します。

なぜ夜になると不安になるのか？

夜に不安が強くなるのは、主に以下の理由が関係しています。

「自分はなぜ不安になるのか？」を理解するだけでも、気持ちが軽くなることがあります。
次に、具体的な対策を紹介します。

夜に不安で眠れない時の対処法

1. すぐにできるリラックス法

夜に不安を感じたとき、まずは体と心を落ち着かせることが大切です。

深呼吸をする

焦ったり不安になったりすると、呼吸が浅くなりがちです。

📌 「4-7-8呼吸法」（リラックス効果のある呼吸法）

1. 4秒かけて鼻から息を吸う

2. 7秒間、息を止める

3. 8秒かけて口からゆっくり息を吐く

これを3〜5回繰り返すと、気持ちが落ち着いてきます。

ストレッチや軽いマッサージをする

身体がこわばっていると、リラックスしにくくなります。

📌 おすすめのストレッチ

• 首・肩をゆっくり回す

• 両手を上に伸ばして深呼吸

• 足首を回して血流を良くする

ストレッチをすると副交感神経が優位になり、眠りやすくなります。

2. 不安を書き出す（ジャーナリング）

頭の中で考え続けると、不安がどんどん膨らんでしまいます。
そんなときは、紙に書き出して「見える化」 すると、冷静になれます。

やり方

1. 今、不安に感じていることをすべて紙に書く（例：「明日の会議が不安」「最近疲れが取れない」など）

2. 「今できること」「すぐには解決できないこと」に分類する

3. 今できることだけを意識し、それ以外は手放す

不安を客観視すると、思っていたより深刻ではないと気づくこともあります。

3. スマホやSNSを寝る前に見ない

夜にSNSやニュースを見て、ネガティブな情報に触れてしまうと、不安が増してしまいます。

対策

• 寝る1時間前はスマホを見ない

• SNSの通知をオフにする

• 暗めのライトにしてリラックスする

特に、スマホのブルーライトは脳を刺激してしまうので、避けるのがベストです。

4. 安眠できる環境を整える

不安を感じにくい環境を作ることも大切です。

快眠のためのポイント

• 寝る前に部屋を暗くする（間接照明やキャンドルがおすすめ）

• 布団や枕を心地よいものにする

• リラックスできる音楽や自然音を流す

アロマ（ラベンダーやカモミール） を使うのもおすすめです。

5. 「眠らなきゃ」と焦らない

「早く寝なきゃ」と思うほど、緊張して眠れなくなります。

考え方を変えると楽になる
「もうこんな時間…寝なきゃ…」 → 焦りが増す
「横になっているだけで体は休まる」 → リラックスできる

眠れないときは「目を閉じてリラックスするだけでOK」と思うだけで、不安が和らぎます。

まとめ：夜の不安を手放して、ぐっすり眠ろう！

夜に不安で眠れないときは、無理に寝ようとせず、心を落ち着かせること が大切です。

今日からできる対処法

✅ 深呼吸やストレッチでリラックスする
✅ 不安を書き出して整理する
✅ スマホやSNSを寝る前に見ない
✅ 快眠できる環境を整える
✅ 「眠らなきゃ」と焦らない

「眠れない夜」は誰にでもありますが、ちょっとした工夫で心を落ち着けることができます。

ぜひ、できることから試してみてくださいね！